Fit und stark nach der Schwangerschaft: Rückbildung - Training - Ernährung

InhaltDanksagung ........................................................................................................... 71 Vorwort ................................................................................... 102 Welche Veränderungen finden in deinem Körper statt? ......................................... 142.1 Während der Schwangerschaft .......................................................... 142.1.1 Rektusdiastase .......................................................... 142.1.2 Den Spalt selbst ertasten .......................................................... 152.1.3 Symphyse .......................................................... 152.1.4 Der Beckenboden .......................................................... 162.2 Während der Rückbildung .......................................................... 172.2.1 Stillen .......................................................... 172.2.2 Kaiserschnitt .......................................................... 183 Bevor es zur Sache geht ....................................................................... 223.1 Do's und Dont's .......................................................... 223.2 Wann professionellen/ärztlichen Rat einholen? .......................................................... 233.3 Tipps für dein Training/für deinen Alltag .......................................................... 244 Rückbildung ..................................................................................................................... 304.1 Übungen zur Rückbildung .......................................................... 335 Vorbereitung ist alles ........................................................................................... 425.1 Trainingsausrüstung und Trainingskleidung .......................................................... 425.2 Die Satzzahl .......................................................... 455.3 Die Belastungszeit .......................................................... 465.4 Die Belastungspausen .......................................................... 466 Warm-up und Mobilisation ......................................................................................... 506.1 Warm-up .......................................................... 506.2 Mobilisation .......................................................... 567 Die Übungen nach Körperzonen und Schwierigkeitsgrad ................................... 667.1 Bauch und Rücken .......................................................... 687.2 Schultern, Brust, Rücken, Arme .......................................................... 877.3 Beine .......................................................... 1057.4 Hochintensive Zusatzübungen .......................................................... 1237.5 Zirkel für dich .......................................................... 1317.5.1 Oberkörperfit-Workout .......................................................... 1327.5.2 Starke-Beine-Workout .......................................................... 1347.5.3 Bauch, Beine, Po .......................................................... 1367.5.4 Powerworkout ohne Kleingeräte .......................................................... 1387.5.5 Powerworkout mit Kleingeräten .......................................................... 1407.6 Eigene Zirkel erstellen .......................................................... 1428 Dehnen .................................................................................... 1469 Deine Ernährung ........................................................ 1589.1 Makronährstoffe .......................................................... 1599.1.1 Eiweiß .......................................................... 1599.1.2 Fett .......................................................... 1609.1.3 Kohlenhydrate .......................................................... 1609.1.4 Ballaststoffe ....................................................... 1619.2 Mikronährstoffe .......................................................... 1639.3 Meine Top-Ten-Lebensmittel .......................................................... 1669.4 Trinkverhalten .......................................................... 17110 Rezepte .......................................................................................... 17610.1 Frühstücksideen .......................................................... 17710.2 Mittag- oder Abendessen .......................................................... 18310.3 Snacks .......................................................... 19011 Erfahrungsberichte ............................................................................................... 19812 FAQ ................................................................................................................ 204Anhang ........................................................................................................... 2081 Literaturverzeichnis .......................................................... 2082 Bildnachweis .......................................................... 208