Sexy Hintern: Das 13-Wochen P(r)ogramm

1 Was dich hier erwartet.....................................................9
2 Po-Wissen: Alles, was du über deine vier Buchstaben wissen musst!...... 15
2.1 Po-Evolution: Warum haben wir einen großen, starken Hintern?........... 16
2.2 Po-Boni: Welche Vorteile bietet ein kräftiges Hinterteil?......................... 23
2.3 Pomuskeln: Welche Funktionen erfüllen die Muskeln
deiner Kehrseite?..................................................................................... 31
2.4 Po-Formen: Welchen Allerwertesten hast du?.......................................... 34
3 Po-Training: Welche Bedeutung hat ein Training der Gesäßmuskulatur?.. 43
3.1 Krafttraining............................................................................................ 44
3.2 Ausdauertraining..................................................................................... 48
3.3 Beweglichkeitstraining............................................................................ 55
4 Po-Nahrung: Welche Bedeutung hat die Ernährung für die Gesäßmuskulatur?.............. 59
4.1 Die Grundlagen einer gesunden Ernährung............................................ 60
4.2 Praktische Umsetzung im Alltag.............................................................. 78
4.3 Knackige Po-Rezepte mit nur 3 Zutaten.................................................. 98
5 Po-Übungen................................................................................ 131
5.1 Aufwärmübungen.................................................................................. 132
5.2 Po-Krafttraining..................................................................................... 141
5.3 Po-Ausdauerintervalltraining................................................................. 195
5.4 Po-Dehnübungen................................................................................... 211
6 Das P(r)ogramm - in 13 Wochen zum Erfolg................................ 219
6.1 Po-Workouts.......................................................................................... 227
6.2 Dein P(r)ogramm-Dokumentationsbogen.............................................. 242
7 Finis.............................................................................. 247
Literaturverzeichnis.................................................................250
Übungsregister..........................................................................251
Bildnachweis.....................................................................................254
Zum Autor.......................................................................................255